愿意在廚房里面烹炒煎炸的人是越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調(diào)，覺得它又快捷，又便利，在夏天最為合適。可是，半年以來，不知多少朋友問過我同樣的問題：微波烹調(diào)的營養(yǎng)損失大嗎？聽說微波之后維生素就全部滅光光了，是真的嗎？
    討論這個問題之前，先看看各種烹調(diào)的特點如何。
    水煮法烹調(diào)，比如煮、煲、焯燙，基本方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質(zhì)溶入水中。所以，如果不連湯喝掉，營養(yǎng)素的損失肯定不小。相比之下，焯燙法的入鍋溫度高，加熱時間比較短，所以比冷水下鍋煮的營養(yǎng)素損失小些。
    油炒法烹調(diào)，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂傳熱為主，鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少。如果不放太多油，營養(yǎng)素的損失通常會少于水煮方法。
    微波烹調(diào)是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，所以適合于各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，所以它的烹調(diào)時間也會相應(yīng)縮短，而且?guī)缀鯖]有什么溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。它的主要缺點，是香氣略嫌不足，也沒有外焦里嫩的效果。
    可是，和油炒和水煮相比，微波烹調(diào)的營養(yǎng)素損失到底怎樣？這種事情，絕對不能想當然，還是要研究結(jié)果來說話。
    國外的一項研究當中，烹調(diào)了4種蔬菜，包括嫩蕓豆，茄子，苤藍，蘿卜。研究者分別用傳統(tǒng)烹調(diào)方法，壓力烹調(diào)或微波烹調(diào)來處理，分析其營養(yǎng)素保存狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論哪一種方法，其中蛋白質(zhì)、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調(diào)前后變化都很小。真正變化大的是維生素C，它在高壓烹調(diào)中損失最大，其次是微波烹調(diào)和傳統(tǒng)烹調(diào)[1]。
    我國一項研究發(fā)現(xiàn)，薺菜烹調(diào)之后，維生素C損失最大的是焯燙2分鐘，損失高達63%；而油炒2分鐘的損失為23%，微波高火2分鐘的損失只有12%[2]。實際上，維生素的損失大小，與其說取決于烹調(diào)加熱介質(zhì)，還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度[3]。由于微波烹調(diào)效率較高，所需時間較短，出水較少，在達到成熟或達到殺菌要求時，各種維生素的損失都低于，至少不高于油炒烹調(diào)的方法，更大大低于水煮方法[4]。
    看來，微波烹調(diào)在維生素項目上略有優(yōu)勢。那么，抗氧化成分呢？一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了制作蘆筍罐頭，研究者設(shè)計了幾種滅菌設(shè)備，一個是微波循環(huán)水加熱系統(tǒng)，另一個是高壓水加熱系統(tǒng)，還有普通蒸汽加熱系統(tǒng)。結(jié)果表明，蘆筍中最負盛名的抗氧化成分——蘆丁，各種加熱方法處理之后的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性，發(fā)現(xiàn)微波系統(tǒng)滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且，研究者很高興地發(fā)現(xiàn)，微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮[5]。
    中國的烹調(diào)研究也發(fā)現(xiàn)，微波烹調(diào)的一大優(yōu)點就是蔬菜顏色綠。兩項野菜烹調(diào)研究都發(fā)現(xiàn)，微波烹調(diào)時葉綠素損失較小。例如，苦菜經(jīng)過微波烹調(diào)之后，葉綠素的損失只有8.2%，而焯燙之后葉綠素的損失達46.9%[6]。
    實際上，在食品加工當中，恰當?shù)赜梦⒉▉硖娲鷤鹘y(tǒng)加熱方法，往往會帶來營養(yǎng)素損失下降的良好效果，比如大蒜脫臭[7]或番茄汁制作[8]。
    還有研究發(fā)現(xiàn)，微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現(xiàn)象，所以能夠減少食品高溫加熱所產(chǎn)生的致癌物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)過熱形成的雜環(huán)胺，還有淀粉類食物過熱產(chǎn)生的丙烯酰胺等[9]。
    總而言之，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當，在達到烹調(diào)要求的時候，微波烹調(diào)與其他烹調(diào)方法相比，在營養(yǎng)素保存方面有一定優(yōu)勢。

    貼心叮嚀：
    1 微波本身對健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應(yīng)盡量距離它遠一些。
    2 微波適合用來加熱高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不適合，干燥食物也不適合。需要表面脆爽的食物也不適合，所以它不能替代烤箱和煎鍋。
    3 雖然微波烹調(diào)營養(yǎng)損失相對不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。所以應(yīng)當按照規(guī)范的時間和火力來烹調(diào)，溫度比傳統(tǒng)烹調(diào)略低一些，才能發(fā)揮其降低營養(yǎng)素損失的優(yōu)勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，只需要中高火力1分鐘；加熱半盤剩菜也只需要1-2分鐘。
    4 一定要注意，最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。
    5 為保險起見，嬰兒奶粉也不能用微波加熱。
    6 絕對不能用微波來化血漿，或者加熱各種生化制品，但這就不是營養(yǎng)問題啦。